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心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?

2020-02 11

如今有关新型肺炎的消息铺天盖地,感觉自己快要被淹没在各类负面信息中,情绪过度卷入,但又好像无能为力:


 看新闻中的相关症状,立马觉得自己得了新型肺炎

 不停的刷疫情消息,从不恐慌刷到“恐慌”

 十分担心自己身体,控制不住地反复洗手

 路过有人的地方,就觉得空气中满是病毒

 甚至产生一种“末日来临”的感觉

 ...


长时间接受冲击性的、负面的消息,难免会出现“压力应激反应”使心理受到影响,严重者甚至可能患上焦虑症。


在这一场疫情面前,我们还看到了一种“情绪的瘟疫”。


比新型肺炎更容易传播的,是新型肺炎“恐慌症”!点击下面图片,先来测一测你的焦虑程度。

当前,我们除了防护疫情,心理健康的守护也不能忽视。


当你身处于一个压力性环境(新型肺炎疫情流行期间),就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应,比如:失眠、记忆力下降、头晕胸闷等。


照顾好自己的情绪是第一免疫力,为打好这场心理战,我们又能做什么呢?



心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图1)



心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图2)



目前我们接收到的信息格外地多,真真假假的谣言也满天飞,该如何分辨?

❶ 不要总关注负面的消息,要有意识地注意资讯中的正面信息。


❷ 留意数据,判断自己的担忧是否合理。不要被别人的观点牵着走


❸ 当消息中出现“可能”“暂时”,不要直接把它们理解成“肯定”。


心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图3)
图片信息为:武汉新生儿确诊,“可能”存在母婴垂直感染

 学会搜索消息的来源。 


 不要总在意朋友圈的一些传言,多跟进官方媒体所发出的消息。


❻ 不要盲目用一些“生活常识”去解读讯息中的“医学专业词汇”,比如:

 

举个例子:


新闻说道,没有高发疫区旅居史或疑似人员密切接触史的人,出现一些轻症、轻度发热不必马上去医院,可先在家观察。


这个新闻里有两个关键词:

 轻度发热     密切接触 


 关键词: 轻度发热 


如果上网稍微检索,就不难找到轻度发热的定义为37.3~38摄氏度



错误认知:


我发烧了,肯定是被感染了,我要去医院!

正确认知

我感觉发烧了,但不一定就是新型冠状病毒感染,我先找个体温计测一下,不高的话可以先在家观察,必要时再去医院。



 关键词: 密切接触 


如果只按生活常识理解,可能只要出现在同一个地方就叫做“密切接触”,但其实密切接触定义是比如“共同居住、生活、学习、工作”“乘坐同一交通工具且近距离接触(约1米以内)”等等。


心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图4)
图片信息为:医生救治现场,“密切接触”患者

做到与患者密切接触,作为一般普通民众来说并不是那么容易的事。


当然,对于不确定的信息,我们也可以和朋友、家人讨论和辨明,多听听不同的看法,会让你更理性地面对各种信息。



心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图5)


 多透过官方媒体接收关于疫情的信息,不要轻易相信和传播非官方渠道的信息,以免造成过度恐慌或过度自信的两个极端。


❷ 减少不必要的外出,可通过微信、电话,和家人、朋友保持联系,可与他们一起分享、讨论防疫知识。


心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图6)

图片来源:网络


 可在家定期做一些舒缓的运动,比如太极拳、健身操等,注意不要让自己受伤。


 如果存在焦虑,甚至恐惧的情绪,不要总闷着不说,可以找家人倾诉排解,必要时可以寻求在线的心理咨询。

 


心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图7)


 让儿童保持正常的生活作息,合理安排学习、娱乐、运动的时间。


 避免让儿童接触过于负面的信息干扰,应根据孩子年龄段适当告诉他们一些必要的情况、防护知识。


 家长自己也要保持情绪的稳定,不要过于恐慌焦虑,营造良好的家庭氛围。

 


心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图8)


 每隔半天,用5分钟来关注疫情,避免睡觉前频繁看手机或搜索相关咨询


 当焦虑来袭,尝试深呼吸,或借助音乐、影视剧等转移注意力。

 

心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图9)


 给自己列一个可行的能让你开心起来的事情的清单,并逐个完成它。


 每天至少一次与亲人或朋友之间交流和问候(电话或线上联系),人际的联系和支持有助于更持久地应对困境。


❺ 适当运动锻炼,在家锻炼或者户外锻炼均可,户外锻炼时要选择空旷没什么人的地方进行。


 与自我对话、自我鼓励,不要觉得这样很“傻”,研究表明它很可能有效。

 


心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图10)


❶ 营造一个比较舒适的环境,安静、舒适、洁净。


 安排一些适度的活动,根据自己孕周情况做一些适度的家务劳动和体育运动等,增加对生活的掌控感。


❸ 孕产妇更需要正确面对繁杂的信息,不要轻信无根据的言论,多跟进权威、客观的资讯,并且注意不要刷手机过久。

 

心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图11)

图片信息为:国家卫健委钟南山院士发声


❹ 孕产妇本身就是情绪容易波动的特殊时期,又赶上疫情,所以情绪上的波动、恐慌时难免的,要正视这一点,学会接纳这种情绪波动。


 

心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图12)


 返岗前认真学习必要的防控知识,增加信息,避免焦虑。


 如果需要远程居家办公的情况,要积极与同事沟通、磨合,尽快适应新的工作模式。


 居家办公时建议保持和平时上班一样的作息规律


 工作过程中,避免过度关注疫情信息导致分神。确保注意力聚焦在工作本身。



心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图13)


这类人群也是生活中我们常可以见到的人群,他们有些是怕被误诊和隔离,所以采取了回避、忽视的心态,对他们的劝解尤为重要:


 不要批评这种行为,先要理解他们的心情。


 教给他们相关的必要知识,比如现在国家有快速的检测试剂盒,确诊的速度和准确率都很高,误诊的几率微乎其微。

 

心理篇 | 如何缓解疫情期的焦虑心态?(图14)

图片来源:网络


 消除他们对此次肺炎的恐惧,相比于当年的非典,此次新型冠状病毒的致死率并没有那么高,大部分患者预后良好,离“绝症”还差得远。


 告诉他们此次病毒的传染力不低,及早就医同时也是保护了身边的亲属和朋友,是利人利己的。


 告诉他们患病并不是什么丢人的事情,更何况得没得病还得就诊后才知道


 多对一些网络上的谣言给他们辟谣,让他们知道很多事情并没有他们想得那么可怕。


 多真诚地告诉他们,我很在意你的健康,你的平安对我的人生、家庭、生活是非常重要的。


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最后我要说

情绪安定能增强人体的免疫力改变认知

照顾好情绪,就是“第一免疫力”

在疫情面前

让我们坚强起来

相信众志成城的力量

任何困难都难不倒英雄的中国人民!